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Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?

Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel?

Vitamin C, Proteinshakes, Magnesium, Schlankheitspillen, Gelenkkapseln, Haar- & Hauttabletten...Verbraucher geben jährlich mehr als eine Milliarde Euro für Supplements aus. Dabei sind die meisten überflüssig, andere mitunter sogar gefährlich.

Auch mich fragen immer wieder meine Klienten, ob sie z.B. Magnesium oder Vitaminpräparate einnehmen sollten. 

 

Der weitaus größte Teil der Bevölkerung ist heute mit Nährstoffen ausreichend versorgt. Trotzdem nimmt in Deutschland jeder Dritte Nahrungsergänzungsmittel ein, so eine aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag der Verbraucherzentralen. Die Werbung überschlägt sich mit wohlklingenden Versprechen, wonach uns Vitamine, Mineralstoffe oder exotische Pflanzenstoffe zu einem gesünderen Leben verhelfen. 

Ja, genau hier liegt das Problem. Denn Wundermittel und Zaubermittel gibt es nicht, auch wenn Sie sie verzweifelt suchen. Auch mit Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie immer noch auf eine gesunde Ernährung achten und sich ausreichend bewegen.

 

Nahrungsergänzungsmittel, wie der Name schon sagt, sind als Ergänzung zu sehen. Auf keinen Fall sind sie ein Ersatz. Sie können einen schlechten Lebensstil bzw. eine schlechte Ernährungsweise damit nicht ins Lot bringen.

 

Hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen?

Magnesium wird gerne zur Vermeidung von Krämpfen eingenommen. Hilft aber meistens nicht wirklich. Es kann bei Überdosierung sogar zu Durchfall führen.

Oft liegt bei Muskelkrämpfen ein Kaliummangel vor und in selteneren Fällen eine unzureichende Zufuhr von Natrium. Durch eine ausgewogene Ernährung können Sie diese Mineralien ausreichend aufnehmen ohne supplementieren zu müssen.

Kalium findet sich vor allem in Gemüse (z.B. Tomaten, Blumenkohl, Broccoli, Feldsalat), Obst ( z.B. Hagebutten, Holunder,  Johannisbeeren) und Hülsenfrüchten(z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen).

Natrium sollte sowieso kein Problem sein, da es im Speisesalz enthalten ist.

Bei langanhaltenden sportlichen Aktivitäten und/ oder hohen Außentemperaturen sollten Sie kein reines Wasser trinken, sondern eine Prise Salz zusetzen. Schon haben Sie das Natrium, das Ihr Körper braucht.

 

Vitamine

Bei Vitaminen handelt es sich um Substanzen, die als Nahrungsergänzungsmittel sehr populär sind (wer kennt sie nicht, die beliebte Multivitamintablette zum Frühstück), ernährungsphysiologisch aber keinen Sinn machen. Es kann sogar zu einer Überdosierung kommen. Deswegen ist die beste Maßnahme Vitamine in Form von Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Hier sind noch sogenannte bioaktive Substanzen enthalten, die die Wirkung der Vitamine verstärken.

Ja, es ist schon genial was uns Mutter Natur so anbietet. Wir müssen uns manchmal einfach nur daran erinnern.

 

Vitamin D

Eine aktuelle Studie zeigt, dass jeder zweite Deutsche einen zu geringen Vitamin D-Spiegel hat.

Das ist in unseren Breitengraden aufgrund der kurzen Zeit intensiver Sonne leider nicht ungewöhnlich. Vitamin D wird nämlich unter der Einwirkung von Sonnenstrahlung von Ihrem Körper gebildet.

Wir haben in unseren Breitengraden vor allem zur Winterzeit einen Mangel an Vitamin D. Daher sollten Sie die schöne Zeit im Sommer nutzen und sich möglichst viel im Freien aufhalten (im Winter natürlich auch). Sie sollten aber wissen, dass Sonnenschutzfaktor auch wieder die Vitamin-D-Produktion verhindert.

Versuchen Sie also – natürlich ohne einen Sonnenbrand zu bekommen – möglichst zwischen 10 und 14 Uhr draußen zu sein. Machen Sie doch z.B. in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang. Bewegung und Sonne tanken ist die beste Kombination.

 

Sie sollten nicht einfach Vitamin D schlucken, da es auch zu Überdosierungen kommen kann. Mein Tipp: einfach mal in den Wintermonaten vom Arzt Ihres Vertrauens den Vitaminspiegel überprüfen lassen und dann in Absprache supplementieren.

 

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 kann nur von Mikroorganismen (z. B. Bakterien) gebildet werden. In manchen Lebensmitteln kommen ähnliche chemische Verbindungen vor, die als Analoga bezeichnet werden. Auch diese werden von Mikroorganismen gebildet, haben jedoch keine Vitaminfunktion für den Menschen.

Vereinfacht gesagt spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung, der Blutbildung sowie der Funktion des Nervensystems (die Bedeutung der Leucinumwandlung ist bisher unklar).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12. Ein Mangel an 

 

Im Alter bedingt ein Vitamin-B12-Mangel einen schnelleren Abfall der Gedächtnisleistungen und damit möglicherweise ein höheres Demenzrisiko. Ältere Menschen sind unabhängig von der Ernährungsweise häufiger von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen. Ursache ist meist eine chronische Gastritis (Magenschleimhautentzündung), die dazu führt, dass weniger Magensäure gebildet wird und somit Vitamin B12 nicht ausreichend aus den Nahrungsproteinen herausgelöst werden kann.

 

Mit einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung kann ausreichend Vitamin B12 zugeführt werden. Vegetarier nehmen mit durchschnittlich 1,7 bis 2,5 μg täglich jedoch deutlich weniger Cobalamin auf als Fleischesser (5-7 μg pro Tag). Werden bei veganer Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verwendet, liegt die rechnerische Vitamin-B12-Zufuhr bei ca. 0 μg pro Tag.

Entsprechend weisen Veganer in vielen Studien eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung auf. Aber auch viele Lakto-(Ovo-)Vegetarier sind nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. In einer Studie wiesen 65 % der lakto-(ovo-)vegetarisch und 83 % der vegan lebenden Teilnehmer einen erheblichen Cobalaminmangel auf. 

Entsprechend sollten Veganer die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, z. B. Tabletten oder Tropfen, oder Vitamin-B12-Zahncreme sicherstellen. Schwangere Veganerinnen und stillende Veganerinnen sollten besonders auf eine adäquate Zufuhr achten, um die Vitamin-B12-Versorgung ihrer Kinder zu sichern.

 

Empfehlung der Vegan Society für Veganer:

  • 2–3-mal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu essen, die insgesamt 3 μg Vitamin B12 liefern oder
  • 1-mal täglich ein Vitamin B12 Supplement mit mindestens 10 μg Vitamin B12 einzunehmen oder
  • 1-mal wöchentlich ein Vitamin B12 Supplement mit 2.000 μg Vitamin B12 einzunehmen

 

 

 

Eisen

Der Mineralstoff Eisen zählt aufgrund seiner Wirkungsweise zu den Spurenelementen. Die Zufuhr von Spurenelementen ist insbesondere für die Aufrechterhaltung verschiedener Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper unverzichtbar.

Eisen können wir nicht nur durch Fleisch aufnehmen, sondern auch über viele pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Hülsenfrüchte, Ölsamen (auch z. B. Tahin = Sesammus), Nüsse, Vollgetreide sowie verschiedene Gemüsearten (z. B. Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen) und Trockenfrüchte (z. B. Pfirsich, Aprikose, Dattel).

Gutes Kombinieren von eisenhaltigen Lebensmitteln mit fördernden Substanzen optimiert die Eisenaufnahme, beispielsweise Orangensaft (Vitamin C) zum Haferflockenmüsli (Eisen) oder Rohkostsalat zum Vollkornbrot. Getreide (Eisen) mit Gemüse (Vitamin C, organische Säuren) stellt ohnehin die Grundlage vieler fleischfreier Rezepte dar.

 

Frauen haben aufgrund der Blutverluste durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Empfohlen wird für Frauen im gebärfähigen Alter eine tägliche Eisenzufuhr von 15 mg, für Schwangere 30 mg und für Stillende 20 mg. Die Empfehlung für Männer ab 19 Jahren beträgt 10 mg pro Tag. Frauen nach den Wechseljahren können ihren Eisenbedarf ebenfalls mit einer täglichen Zufuhr von 10 mg decken.

 

Die Normbereiche liegen dabei wie folgt:

 

Serumeisen: Frauen: 23 – 165 µg/dl, Männer: 35 – 168 µg/dl

Ferritin: Frauen: 25 – 150 µg/l, Männer: 30 – 300 µg/l

Transferrin: 2,0 – 3,8 g/l

Transferrin-Sättigung: 16 – 45

Hämoglobin: Frauen: 7,4 – 9,9 mmol/l, Männer: 8,4 – 10,9 mmol/l

Bei Eisenmangel ist Serumeisen, Ferritin, Transferrin-Sättigung und Hämoglobin erniedrigt und Transferrin erhöht.

 

Nach neuen Erkenntnissen werden Eisenspiegel im unteren Normbereich als gesundheitsfördernd eingestuft, da eine hohe Eisenspeicherung das Risiko für Erkrankungen wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht.


Ein klinischer Eisenmangel in Form einer Anämie kommt in den Industrieländern also eher selten vor. Häufig sind dagegen leichte Eisenmangelzustände mit unspezifischen Symptomen wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeiner Abgeschlagenheit. Eisenmangel ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Schwerer Eisenmangel führt zur Blutarmut, die auch als Anämie bezeichnet wird. Besonders Schwangere, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sind von Eisenmangelanämien betroffen: In den so genannten Entwicklungsländern etwa 50 % der schwangeren Frauen und 40 % der Kinder unter 15 Jahren. In den Industrienationen sind bei beiden Gruppen je etwa 20 % betroffen. 
Eisenmangel kommt in den westlichen Industrieländern bei vegetarisch und nicht vegetarisch lebenden Menschen gleich häufig vor.

 

Bei entleerten Eisenspeichern und niedrigen Hämoglobinwerten sollte unter ärztlicher Anleitung eine vorübergehende Verwendung von Eisenpräparaten erwogen werden. Eine prophylaktische Einnahme von Eisenpräparaten ist nicht zu empfehlen.

Folsäure

Folsäure wird, wenn sie aus der Nahrung stammt, als „Folat“ bezeichnet. Folate finden sich vorwiegend in Blättern (Folium = Blatt) von grünem Gemüse, wie z.B. Spargel, Rucola, Spinat, Brokkoli aber auch in Tomaten, Nüssen, Karotten, Radieschen, Innereien wie Kalbs- und Geflügelleber sowie Vollkornprodukten.

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt dem Normalbürger eine tägliche Menge von 300 Mikrogramm Folat.

 

 

In Deutschland nehmen etwa zwei Drittel der Erwachsenen durchschnittlich weniger als 0,3 Milligramm Folsäure täglich auf. Vor allem Frauen mit Kinderwunsch sollten frühzeitig an eine ausreichende Zufuhr des Vitamins denken und ein Präparat mit Folsäure in Betracht ziehen.

Frauen, die demnächst schwanger werden möchten, sollten sich auf jeden Fall folatreich ernähren. Für Schwangere liegt die Empfehlung der DGE bei 550 Mikrogramm Nahrungsfolat pro Tag.

Folate in Lebensmitteln sind empfindlich und werden vom Körper zu etwa 50 % aufgenommen. Deshalb wird Schwangeren die Nahrungsergänzung mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag empfohlen. Wichtig ist, dass man zur Sicherstellung einer ausreichenden Folsäure-Zufuhr mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen sollte.

 

Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3-Fettsäuren gehören, genauso wie Omega-6-Fettsäuren, zu den essentiellen Fettsäuren. Das heißt, Sie müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Es gibt aber zwei wichtige Unterschiede zwischen diesen beiden Fettsäuren: Omega-6-Fettsäuren fördern entzündliche Prozesse, während Omega-3-Fettsäuren genau das Gegenteil machen.

Überhaupt haben Omega-3-Fettsäuren tolle Eigenschaften, denn sie wirken auch noch blutdrucksenkend, herzrhythmusstabilisierend, senken die Triglyzeride (Neutralfette) im Blut, etc.

Empfohlen wird ein Verhältnis von 1:4 von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren. In den westlichen Industriestaaten haben wir aber ein Verhältnis von 1:10 bis 1:20. Die Folge: eine deutliche Zunahme entzündlicher Prozesse und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Möglichkeit Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, ist z.B. zwei- bis dreimal pro Woche Fisch (vor allem Hering, Lachs und Makrele) zu essen. 

Falls Sie keinen Fisch mögen, können Sie auch zwei Esslöffel frisches Leinöl pro Tag oder 40 g Walnüsse konsumieren. Auch geschrottete Leinsamen und Chiasamen, die Sie vorgequellt in Ihr Essen geben können, sind gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren.

Zudem sollten Sie neben der Supplementierung auch darauf achten, weniger Omega-6-Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Ersetzen Sie z.B. Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Kokos-, Palm- und Kürbiskernöl durch hochwertige Öle wie Lein-, Hanf-, Walnuss-, Oliven- oder Rapsöl. Auch enthält Fleisch von Wild als auch frei grasenden Tieren (Biofleisch!) mehr Omega-3-Fettsäuren als von Tieren aus der Massentierhaltung. Ein weiterer Grund für Biofleisch. 

 

 

Bei bestimmten Krankheiten sollten Sie die Omega-3-Fettsäuren-Gabe mit Ihrem Arzt abstimmen, um einen therapeutischen Effekt zu erzielen. Dazu gehören erhöhte Triglyzeridspiegel, chronische Entzündungen, Allergien, sehr trockene Haut, Depressionen etc.

Nahrungsergänzungsmittel/Supplements im Sportbereich

Im Fitness- und Gesundheitsbereich sind Supplements bei einer gesunden Person, die sich ausgewogen ernährt, absolut nicht nötig. Damit spreche ich von der überwiegenden Mehrheit der Sport- und Bewegungsinteressierten.

Erst bei Leistungssportlern macht eine Optimierung durch Nahrungsergänzungsmittel spezifisch Sinn.

 

Realistischerweise können Sie bei einem Trainingsaufwand, der nicht dem eines Leistungssportlers entspricht, mit ca. 5% Leistungssteigerung durch diese Mittelchen rechnen. Nicht gerade viel, wenn Sie bedenken wie viel Geld Sie für die Präparate investieren.

Trainieren Sie allerdings sehr intensiv und auch sehr häufig, helfen Ihnen diese Pülverchen und Tabletten Mangelzuständen vorzubeugen. Sie erholen sich zudem schneller von harten Trainingseinheiten.

Wenn Sie also besser oder fitter werden möchten, sollten Sie im ersten Schritt zunächst genauer auf Ihre Ernährung schauen. Entsprechen die Nahrungsmittel wirklich dem, was Ihr Körper braucht? Ist die Energiezufuhr ausreichend, zu viel oder zu wenig? Essen sie nur frische Produkte oder doch auch einige Fertigprodukte?

Einen Fehler sollten Sie auf jeden Fall nicht machen. Sagen Sie nicht, dass Sie sich aufgrund einer harten Trainingseinheit ein Extra-Eis oder eine extra große Pizza verdient haben. So kommen Sie nicht ans Ziel, sondern betrügen sich um Ihren Erfolg.

 

 

Das heißt nicht, dass Sie jetzt in absoluter Enthaltsamkeit leben müssen. Natürlich sollen und dürfen Sie auch mal eine Pizza essen. Aber Sie sollten sich dann auch einfach bewusst sein, dass Sie so eben ein bisschen länger brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen. Das ist in Ordnung.