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Sportgetränke

Nicht alle Sportgetränke die verkauft werden sind optimal. Selbst zubereitete Sportgetränke sind oft die bessere Alternative. Die folgenden Rezepte benötigen nur wenige Zutaten. Sie sind schnell und einfach zuzubereiten und können Nährstoffdefiziten und Leistungseinbußen vorbeugen.

 

Sportgetränke – Inhaltsstoffe und Funktion
Sportgetränke sollen Wasser, Mineralstoffe und bei Bedarf
Kohlenhydrate ersetzen. Kommerzielle Sportgetränke sind häufig so zusammengesetzt, dass der Bedarf einer möglichst breiten Gruppe an Sportlern bei Training und Wettkampf unter unterschiedlichen Bedingungen abgedeckt ist.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wasser
Bei intensiver und langandauernder körperlicher Tätigkeit ist eine ausreichende Hydratation unabdingbar, da der Körper Nährstoffe verbrennt und die entstehende Stoffwechselwärme durch Schwitzen reguliert. Folgen einer mangelnden Flüssigkeitsversorgung können Konzentrations- und Koordinationsstörungen, eine erhöhte Neigung zu Muskelkrämpfen und im Extremfall ein Hitzschlag sein. Hohe Außentemperaturen und eine hohe Luftfeuch-tigkeit erhöhen den Flüssigkeitsbedarf beim Sport erheblich. Vor allem bei Ausdauerleistungen führen nicht optimale Umgebungsbedingungen zu ausgeprägten Flüssigkeitsverlusten über den Schweiß. Weil eine ausgeglichene Wasserbilanz sehr wichtig ist, sollten Sporttreibende unbedingt ihrem Durstgefühl folgen und vieltrinken. Da Sportler bei Training oder Wettkampf häufig vergessen, auf ihr Durstgefühl zu achten, ist es wichtig, richtiges Trinkverhalten zu erlernen.

 

 

Kohlenhydrate
Die Steigerung der Belastungsintensität bringt eine Erhöhung des Energiebedarfs mit sich. Um diesen erhöhten Bedarf abzudecken, enthalten Sportgetränke einfache Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern. Das sind hauptsächlich Mono- und Disaccharide. Sie werden unmittelbar nach der Aufnahme resorbiert.

Eine Kohlenhydratzugabe in Sportgetränken verbessert die Wasseraufnahme im Darm und versorgt die Muskeln unabhängig von den Glykogenvorräten mit Glukose. Dadurch verzögert sich die Ermüdung der Muskeln bei Trainingseinheiten von über einer Stunde Dauer und die Regenerationsphase zwischenzwei Belastungen verkürzt sich.

 

 

Elektrolyte

Weitere Hauptkomponenten eines Sportgetränks sind Elektrolyte, die im Körper sehr unterschiedliche Funktionen ausüben, zum Beispiel bei Muskelerregung und Nervenaktivität. Nur ein kleiner Teil der im Körper vorhandenen Elektrolyte, hauptsächlich Natrium und Chlorid, werden über den Schweiß ausgeschieden. Bei sehr intensiven und langandauernden Belastungen können durch intensives Schwitzen fünf bis sieben Prozent der Körpervorräte an Natrium und Chlorid verloren gehen. Das Trinken natriumreicher Getränke ist also besonders bei Hitze entscheidend, um einem leistungsmindernden Natriumdefizit vorzubeugen.

Getränke für verschiedene Phasen der sportlichen Aktivität


Vor der Belastung
Vor Beginn einer intensiven körperlichen Belastung ist ein Zustand der Euhydratation, einer ausgeglichenen Wasserbilanz, erwünscht. Dazu sind zum Teil Programme zur Rehydratation erforderlich, vor allem bei kurzen Pausen zwischen zwei Einheiten. Besonders geeignet sind kühle Getränke mit einer Kohlenhydratkonzentration zwischen fünf und sieben Prozent. Empfehlenswert ist die Aufnahme von 300 bis 500 Millilitern in kleinen Schlucken. Die Menge des Sportgetränks ist an die individuelle Verträglichkeit anzupassen. Darüber hinaus sind Temperatur und Luftfeuchtigkeit zu berücksichtigen. Die Trinkempfehlungen variieren zusätzlich in Abhängigkeit der Art der bevorstehenden Belastung – deshalb gibt es keine allgemeingültigen Regeln.

Quelle: LETIZIA CREPAZ, DR. GERTRUD WINKLER, Bedarfsgerechte Sportgetränke – Schnell und einfach selbermachen (2020)
Quelle: LETIZIA CREPAZ, DR. GERTRUD WINKLER, Bedarfsgerechte Sportgetränke – Schnell und einfach selbermachen (2020)

 Während der Belastung
Erst ab einer Belastungsdauer von 30 Minuten kann eine Aufnahme von Sportgetränken die Leistungsfähigkeit verbessern . Die Menge variiert auch in diesem Fall mit Intensität und Art der Belastung sowie mit Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit. Sinnvoll ist der Konsum eines Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränks in einer hypo- bis isotonischen Konzentration der Bestandteile. Das bedeutet, dass das Verhältnis der gelösten Teilchen (osmotischer Druck) im Sportgetränk dem Verhältnis im menschlichen Blut entspricht oder es nicht überschreitet. Das gewährleistet eine schnelle Aufnahme und gute Verträglichkeit. Die Portionierung der Sportgetränke in Einheiten von 150 bis 230 Millilitern alle 15 Minuten erleichtert ihre Verdaulichkeit während der Belastung. Auch hier sind individuell Bedarf und Verträglichkeit zu beachten.
Nach der Belastung Zur Rehydratation eignen sich in den ersten zwei Stunden vor allem Kohlenhydrat-Protein-Elektrolyt-Getränke. Sie sollen den Elektrolytverlust über den Schweiß ausgleichen. Die Kohlenhydratkonzentration richtet sich nach individuellem Bedarf und Verträglichkeit. Empfohlen werden ein bis zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Das Getränk enthält idealerweise mindestens acht Prozent Kohlenhydrate, eher mehr. Proteine liefern Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Quelle: LETIZIA CREPAZ, DR. GERTRUD WINKLER, Bedarfsgerechte Sportgetränke – Schnell und einfach selbermachen (2020)
Quelle: LETIZIA CREPAZ, DR. GERTRUD WINKLER, Bedarfsgerechte Sportgetränke – Schnell und einfach selbermachen (2020)

Nach der Belastung
Zur Rehydratation eignen sich in den ersten zwei Stunden vor allem Kohlenhydrat-Protein-Elektrolyt-Getränke. Sie sollen den Elektrolytverlust über den Schweiß ausgleichen (Schek 2018). Die Kohlenhydratkonzentration richtet sich nach individuellem Bedarf und Verträglichkeit. Empfohlen werden ein bis zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Das Getränk enthält idealerweise mindestens acht Prozent Kohlenhydrate, eher mehr (Striegel, Nieß 2010, Weineck
2010). Proteine liefern Aminosäuren für den Muskelaufbau- und Erhalt.

Quelle: LETIZIA CREPAZ, DR. GERTRUD WINKLER, Bedarfsgerechte Sportgetränke – Schnell und einfach selbermachen (2020)
Quelle: LETIZIA CREPAZ, DR. GERTRUD WINKLER, Bedarfsgerechte Sportgetränke – Schnell und einfach selbermachen (2020)